قلب نیز مانند عضلات دیگر نیاز به ورزش و تمرین دارد. عضلاتی که به طور مرتب مورد استفاده قرار می‌گیرند، قوی‌تر و سالم‌تر هستند در حالی که عضلاتی که استفاده نمی‌شوند ضعیف شده و دچار آرتروفی می‌شوند. در زمان ورزش کردن، قلب باید خون بیشتری را در بدن پمپاژ کند و به کار خود با کارایی بیشتر و فشار کمتر ادامه دهد. این باعث می‌شود که قلب مدت طولانی‌تری سالم بماند. ورزش کردن منظم همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود گردش جریان خون و فشار خون نرمال در سرخرگ‌ها و عروق خونی دیگر می‌شود.
بهترین و بدترین تمرینات ورزشی برای قلب
داشتن فعالیت فیزیکی گام بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب است. حفظ وزن سالم و محافظت از عروق در برابر آسیب‌دیدگی‌های ناشی از بالا بودن کلسترول، قند خون و فشار خون که ممکن است باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند یکی از مؤثرترین ابزار‌ها برای حفظ سلامت قلب است.
همه ورزش‌ها برای سلامت قلب مفید نیستند. در این جا به تمرینات ورزشی اشاره خواهیم کرد که به عقیده متخصصین قلب، سلامت قلب و عروق را مادام‌العمر تضمین می‌کنند.
تمرین کردن در فواصل زمانی منظم
کاهش وزن و حفظ تناسب اندام بهترین روش برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت است. روش: انجام یک تمرین با شدت و انرژی زیاد و سپس استراحت فعال در مدتی طولانی‌تر. به طور مثال اگر شما پیاده‌روی می‌کنید می‌توانید به طور متناوب ۳ دقیقه با سرعت عادی و یک دقیقه سریع راه بروید. به طور مستمر نرخ ضربان قلب خود را افزایش و کاهش دهید تا عملکرد عروق شما بهبود یافته، کالری بیشتری بسوزانید و به طور مؤثرتری چربی‌ها و قند خون را دفع کنید.
کل بدن – ورزش‌های بدون برخورد
هر چه عضلات بیشتری در یک تمرین ورزشی درگیر شوند، قلب شما باید برای تغذیه آن‌ها بیشتر کار کند بنابراین قوی‌تر می‌شود. پارو زدن، شنا کردن، اسکی، پیاده‌روی و… همه عضلات بدن را به کار می‌گیرند؛ بدون این که به آن‌ها آسیبی وارد کنند. این تمرینات را با فاصله زمانی انجام دهید.
تمرین با وزنه
به عبارتی، این نوعی دیگر از ورزش کردن در فواصل زمانی منظم است. شما نرخ ضربان قلب را در هنگام تکرار حرکات افزایش داده و بین ست‌ها استراحت می‌کنید. با وزنه‌های مناسبی که انتخاب می‌کنید می‌توانید عضلات قلب خود را تقویت کرده و از بار وارده بر آن بکاهید. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید تا عضلات بیشتری به کار گرفته شوند، عضلات شکم شما درگیر شده و تعادل ایجاد شود.
تمرین شکم
علت این که انجام ورزش‌های پیلاتس پیشنهاد می‌شود این است که عضلات شکم بیمار را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری و تعادل وی را افزایش می‌دهد، این ورزش فقط به افرادی که گلف یا تنیس بازی می‌کنند کمک نمی‌کند بلکه به بهتر زندگی کردن کمک می‌کند. برای انجام تمرینات شدیدتر و همچنین حمل مواد غذایی به طبقات بالا و انجام کار‌های باغی به یک بدن قوی نیاز دارید.
یوگا
آرامش حین انجام این تمرینات باعث کاهش فشار خون شده و خاصیت ارتجاعی عروق خونی را افزایش داده و سلامت قلب را ارتقا می‌دهد. همچنین با انجام این تمرینات، عضلات شکم شما نیز تقویت می‌شوند.
در طول روز فعال باشید
افرادی که در طول روز به روش‌های مختلف فعالیت‌های جزئی دارند (تمیزکاری، باغبانی، مأموریت) کالری بیشتری می‌سوزانند و معمولاً قلبی سالم‌تر از افرادی دارند که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کرده و سپس پشت کامپیوتر می‌نشینند. با استفاده از یک گام شمار یا مسافت سنج، میزان فعالیت‌های غیرورزشی خود را اندازه‌گیری کنید.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی گردش جریان خون را افزایش داد و در نتیجه فشار خون و نرخ ضربان قلب را پایین می‌آورد. به علاوه، این تمرینات سلامت ارگان‌های هوازی شما که به طور مثال در تست تردمیل سنجیده می‌شوند را به طور کلی افزایش می‌دهد و به پمپاژ و عملکرد بهتر قلب شما کمک می‌کنند. انجام تمرینات هوازی همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش داده و در صورتی که به دیابت مبتلا باشید، به شما در کنترل قند خون کمک می‌کنند. بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تنیس و طناب زدن از جمله ورزش‌های هوازی هستند. پزشکان توصیه می‌کنند برای حفظ حد متوسط فعالیت، تمرینات هوازی را برای افزایش پمپاژ قلب به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام دهید.
تمرینات مقاومتی (تقویتی)
تمرینات تقویتی تأثیر بیشتری بر ترکیب بدن دارند. این تمرینات به کاهش چربی و افزایش توده‌های عضلانی در افرادی که چربی زیادی دارند (در قسمت شکم که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد) کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد بدن کمک می‌کنند. حداقل دو روز غیر پشت سر هم در هفته تمرینات تقویتی را انجام دهید. با وزنه آزاد (مانند وزنه‌های دستی، دمبل‌ها و هالتر)، دستگاه، بند‌های مقاومتی یا ورزش‌های استقامتی بدن مانند دراز و نشست، اسکات و بارفیکس تمرین کنید.
تمرینات کششی، انعطاف‌پذیری و تعادلی
تمرینات انعطاف‌پذیری مانند تمرینات کششی مستقیماً تأثیری بر سلامت قلب ندارند بلکه به سلامت عضلانی اسکلتی شما کمک کرده و شما را انعطاف‌پذیرتر کرده و از بروز درد‌های مفصلی، کرامپ‌ها و مشکلات عضلانی دیگر پیشگیری می‌کنند. انعطاف‌پذیری برای انجام تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
اگر از شرایط خوب عضلانی اسکلتی برخوردار باشید قادر به انجام تمرینات برای کمک به سلامت قلب خود خواهید بود. به عنوان یک نقطه قوت، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات تعادلی به حفظ ثبات و پیشگیری از زمین خوردن که ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شوند و ورزش کردن شما را محدود نماید کمک می‌کنند. این ورزش‌ها را هر روز و قبل و بعد از تمرینات دیگر انجام دهید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که حرکات کششی پایه را در منزل یا هر جایی که می‌توانید انجام دهید. تای چی و یوگا نیز به افزایش این مهارت‌ها کمک کرده و می‌توان آن‌ها را در جمع یا در کلاس انجام داد.
ورزش‌های بد برای سلامت قلب
همه تمرینات ورزشی لزوماً برای بیماری‌های قلبی مناسب نیستند؛ گاهی ممکن است تمرین ورزشی خاصی با افزایش فشار شدید بر قلب و عروق منجر به تشدید علائم بیماری قلبی از جمله درد شود؛ بنابراین در کنار ورزش‌های مفید برای قلب، باید این نوع از تمرینات را هم بشناسیم و در صورت نیاز از انجام آن پرهیز کنیم. افرادی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند باید با پزشک متخصص برای انجام این ورزش‌ها مشورت کنند.
دویدن طولانی روی پیاده‌رو یا سنگفرش‌ها
دویدن در مسافت‌های طولانی می‌تواند و با سرعت زیاد می‌تواند منجر به فشار بر سیستم قلب و عروق شده و تغییر ناگهانی ریتم قلب را در پی داشته باشد که برای افرادی که بیماری قلبی دارند مضر است. می‌توان دویدن ملایم یکی از ورزش‌های مفید برای بیماری قلبی است را جایگزین نمود.
انجام تمرینات ورزشی شدید که برای آن‌ها آموزش ندیده‌اید
این موضوع از پارو زدن برف تا ۳۰ کیلومتر دوچرخه سواری در روز اول بهار را شامل می‌شود. ترشح آدرنالین زیاد باعث افزایش احتمال حمله قلبی می‌شود. به دلیل مشابه، همیشه باید قبل از شروع ورزش‌های سخت، بدن خود را گرم کنید.
در نهایت، اجازه ندهید علم، نوع ورزش را بر شما تحمیل کند. تحقیقات ممکن است نشان دهند که شنا بهترین ورزش است، اما اگر شما از آن لذت نمی‌برید پس خودتان را شکنجه ندهید. ورزشی را پیدا کنید که زمانی که به طور مستمر آن را انجام می‌دهید لذت ببرید و خلق و خوی شما نیز بهتر شود.
خطر بی‌تحرکی
بر اساس تحقیقات انجام شد، حدود ۲۵۰۰۰۰ نفر در سال به دلیل این که به طور منظم ورزش نمی‌کنند می‌میرند. بی‌تحرکی یکی از ۵ عامل مهمی است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. برخی دیگر از عواملی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند عبارتند از فشار خون بالا، کلسترول بالا، استعمال دخانیات و چاقی. افرادی نیز که از تناسب فیزیکی پایین برخوردار هستند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نظیر حمله قلبی و مرگ هستند.
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، احتمال مرگ ناشی از ابتلا به بیماری‌های قلبی در مردانی که بیش از ۲۳ ساعت در هفته بی‌تحرک هستند ۶۴ درصد بیش از افرادی است که کمتر از ۱۱ ساعت در هفته بی‌تحرک هستند. بی‌تحرکی همچنین بر عواملی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند نیز تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، احتمال افزایش فشار خون در افراد بی‌تحرکت ۳۵ درصد بیش از افراد فعال است.
مزایای ورزش کردن برای بیماری‌های قلبی
بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا، داشتن سبک زندگی بی‌تحرک یکی از ۵ عامل اصلی افزایش‌دهنده احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی است (همراه با فشار خون بالا، سطح نامتعادل لیپید‌های خون، استعمال دخانیات و چاقی). نتایج به دست آمده از بسیاری از تحقیقات علمی انجام شده نشان می‌دهد که کاهش این عوامل باعث کاهش احتمال حمله قلبی، یا ابتلا به بیماری‌های قلبی دیگر نظیر سکته و کاهش احتمال نیاز به عمل‌های جراحی عروق کرونری (جراحی بایپاس یا آنژیوپلاستی عروق کرونری) می‌شود. ورزش کردن منظم اثر مثبتی بر بسیاری از عواملی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند دارد. به عنوان مثال، تمریناتی که برای کاهش وزن انجام می‌شوند به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. ورزش کردن به کاهش کلسترول بد و کلسترول تام خون کمک کرده و کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد. در افراد مبتلا به دیابت، ورزش کردن به منظم بر توانایی بدن در استفاده از انسولین برای کنترل قند خون اثر مثبتی دارد. با این که اثرات برنامه ورزشی بر یک ریسک فاکتور معمولاً جزئی است، اما اثر ورزش مدام و پایدار بر خطرات قلبی و عروقی زمانی که با یک سبک زندگی متعادل (مانند تغذیه مناسب، ترک سیگار و مصرف دارو) ترکیب شود چشمگیری خواهد بود.
بی‌تحرک بودن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما ورزش کردن این احتمال را کاهش می‌دهد. نکات زیر را در خاطر داشته باشید:
ورزش به کنترل فشار خون کمک می‌کند، زیرا باعث تحریک اکسید نیتریک که عروق خونی را باز نگه می‌دارد می‌شود
یک مطالعه نشان می‌دهد که کلسترول خوب زنانی که مدام پیاده‌روی سریع دارند افزایش می‌یابد و ورزش کردن منظم حدود ۵۰ درصد از احتمال ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری می‌کاهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که نرخ مرگ و میر در بیماران مبتلا به حمله قلبی که در برنامه‌های ورزشی رسمی شرکت می‌کنند حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش می‌یابد. برخی مطالعات کاهش بیشتری در نرخ مرگ و میر را نشان می‌دهد. مروری بر تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که احتمال افزایش طول عمر افرادی که پس از حمله قلبی در دوره‌های توان‌بخشی مبتنی بر ورزش شرکت می‌کنند بیشتر از بیمارانی است که در این برنامه‌ها مشارکت نمی‌کنند.
مرور مطالعات نیم قرن گذشته نشان می‌دهد که فعالیت فیزیکی احتمال ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری را کاهش می‌دهد. افراد فعال بیش از ۵۰ درصد کمتر از افراد غیرفعال و بی‌تحرک به این بیماری مبتلا بوده‌اند.
خطرات احتمالی ناشی از انجام تمرینات ورزشی چیست؟
در هنگام ورزش کردن، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی (نظیر حمله قلبی یا اختلال شدید در نرخ ضربان و ریتم قلب) ممکن است به طور موقتی افزایش یابد. به هر حال، این احتمال بسیار کم است. برای بزرگسالانی که بیماری قلبی ندارند، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی حین ورزش حدود ۱ در ۴۰۰ تا ۸۰۰ هزار ساعت تمرین است. برای بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی این احتمال حدود ۱ در ۶۲ هزار ساعت تمرین ست. احتمال ابتلا به مشکلات قلبی در افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند به مراتب پایین‌تر است. مدارک و شواهد نشان می‌دهد که افراد بی‌تحرک و غیرفعال ۵۰ برابر بیشتر از افرادی که ۵ مرتبه در هفته ورزش می‌کنند در معرض ابتلا به این مشکلات و عوارض هستند. به بیان ساده‌تر، احتمال بروز عوارض قلبی در هنگام ورزش کردن برای افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند بسیار کم است. به علاوه، بر خلاف نظر عموم، بیشتر حملات قلبی (حدود ۹۰ درصد) در زمان استراحت اتفاق می‌افتد نه در زمان انجام فعالیت‌های فیزیکی.
چقدر ورزش کردن کافی است؟
۳۰ دقیقه ورزش کردن در ۵ روز از هفته باعث ارتقای سلامت قلب شده و به کاهش عواملی که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند کمک می‌کند. فعالیت فیزیکی به هر گونه فعالیتی که باعث حرکت کردن بدن و سوزاندن کالری شود نظیر بالا رفته از پله‌ها، ورزش کردن، پیاده‌روی، راهپیمایی، شنا کردن، دوچرخه سواری و … گفته می‌شود.
این که شما چه کاری انجام می‌دهید مهم نیست، همه مطالعات نشان می‌دهند که کم ورزش کردن بهتر از این است که اصلاً ورزش نکنید. افرادی که ۱۵۰ ساعت در هفته در فعالیت‌های در حد متوسط شرکت می‌کنند، ۱۴ درصد کمتر از افرادی که اصلاً ورزش نمی‌کنند دچار بیماری‌های قلبی و عروق کرونری می‌شوند. هر چه بیشتر ورزش کنید این احتمال نیز بیشتر کاهش می‌یابد.