وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کار‌های روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار شود.
مصرف شیر و لبنیات را بیشتر کنیم
بر این اساس توصیه می‌شود که هر روز دو تا سه لیوان شیر یا ماست کم‌چرب مصرف کنید. تا حد امکان از انواع پنیر‌های کم‌چرب و کم‌نمک پاستوریزه استفاده کنید و در عین حال دوغ تازه کم‌نمک تهیه‌شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب است که می‌توانید بنوشید.
مصرف چربی و روغن را اصلاح کنید
– برای طعم دادن به سالاد به‌جای استفاده از انواع سس‌ها از چاشنی‌هایی مانند آب‌لیمو، سرکه و روغن‌زیتون استفاده کنید.
– از روغن مایع برای مصارف پخت‌وپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ‌کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.
– روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع و اسید‌های چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد.
-برای پختن غذا بیشتر از روش‌های بخارپز و آب پز استفاده کنید.
– مصرف غذا‌های چرب و سرخ‌شده، فست فود‌ها با اضافه دریافت انرژی موجب اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند، بنابراین مصرف آن‌ها را محدود کنید.
– در هنگام طبخ غذا، روغن را به‌طور مستقیم از داخل قوطی به درون ظرف نریزید، بلکه از قاشق استفاده کنید تا میزان روغن مصرفی کمتر شود.
مصرف گوشت را اصلاح کنید
– در هفته ۲ تا ۳ بار غذا‌های حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت‌های سفید یا حبوبات و تخم‌مرغ) در برنامه خود بگنجانید.
– ماهی سرشار از چربی‌های مفید (امگا ۳) است که در گوشت‌های دیگر وجود ندارد؛ بنابراین حداقل هفته‌ای دو بار ماهی بخارپز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.
– قبل از پخت، پوست مرغ و چربی‌های اضافه و قابل‌رؤیت گوشت قرمز را جدا کنید.
– مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.
مصرف قند و شکر را کم کنید
– در میان وعده از میوه تازه و بیسکویت‌های سبوس‌دار به‌جای کیک‌ها و شیرینی‌های‌تر که پرچرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
– در هنگام تهیه کیک‌ها و شیرینی‌های ساده خانگی سعی کنید از میزان شکر کمتری استفاده کنید.
– مصرف نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی را کم کنید و به‌جای آن آب، دوغ کم‌نمک و آبمیوه تازه بنوشید. (اگر هرروز یک قوطی نوشابه ۳۰۰ میلی‌لیتری به مدت یک سال مصرف کنید منجر به افزایش وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال می‌شود).
– همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش به‌جای قند و شکر استفاده کنید.
– از میوه‌هایی نظیر سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند، استفاده کنید و مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و … را محدود کنید.
توجه داشته باشید که بهترین راه کم کردن مصرف شیرینی‌ها، نخریدن یا کمتر خریدن آن‌هاست.
مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم
– تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید.
– در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس‌دار، برنج، ماکارونی رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنید.
– انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.
– تا حد امکان از میوه‌های تازه به‌جای آبمیوه، استفاده کنید.
– سیب‌زمینی را به‌صورت تنوری یا آب پز استفاده کنید و میزان سیب‌زمینی سرخ‌کرده را محدود کنید.
– هرروز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به‌صورت خام کنار غذا، سالاد یا به شکل بخارپز استفاده کنید.
نمک کمتری مصرف کنیم
– غذای کم‌نمک را انتخاب کنید یا غذا‌ها را با نمک کمتری تهیه کنید.
– سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.
– آجیل‌ها و مغز دانه‌ها را به‌صورت بی‌نمک یا خام مصرف کنید.
– مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را کاهش دهید.
– برای طعم دادن به غذا‌ها به‌جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آب‌لیمو، سیر، پیاز، سبزی‌های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
– تا حد امکان از مصرف غذا‌های صنعتی (غذا‌های آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید.
– برای کم کردن مقدار نمک پنیر‌های شور، آن را در آب قرار دهید.
– میزان نمک مجاز مصرفی روزانه حداکثر ۵ گرم است که این میزان علاوه بر میزان نمک مصرفی در پخت غذا، شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی نیز هست.
– برای اینکه ذائقه کودکان را به غذای کم‌نمک عادت دهیم به غذای کودک نمک اضافه نکنید و از غذا‌های کم‌نمک یا بی‌نمک که برای کودک درست می‌کنید، هرگز نچشید تا ذائقه خود را در طعم غذای کودک دخالت ندهید.
– در برچسب تغذیه‌ای محصول غذایی اگر میزان سدیم ذکر شده است، آن میزان را ۲.۵ برابر کنید تا مقدار نمک محصول به دست آید.