غذاهای چاق کننده در رژیم غذایی کودک
همه کودکان به انرژی (کالری) و مواد مغذی نیاز دارند که از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست می آید. اگر کودک شما کم وزن است، ممکن است وسوسه انگیز باشد که رژیم غذایی او را با غذاهای پر کالری اما ناسالم پر کنید، مانند خرید اسمارتیز، خرید پاستیل یا شیرینی، کیک، شکلات و غذاها و نوشیدنی های شیرین و چرب. با این حال، مهم است که کودک شما به روشی سالم وزن اضافه کند، و این به معنای داشتن یک رژیم غذایی و متعادل است. هنگامی که کودک شما به 5 سالگی رسید، باید از یک رژیم غذایی سالم و کم چرب مانند آنچه برای بزرگسالان توصیه می شود استفاده کند.
غذاهای چاق کننده در رژیم متعادل کودک چیست؟
رژیم متعادل بایستی موجب تامین مواد مغذی مورد نیاز رشد کودک و همچنین تامین انرژی مورد نیاز روزانه او شود.
هر روز حداقل 5 واحد از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید.
وعده های غذایی را بر اساس سیب زمینی، نان، برنج، پاستا یا سایر کربوهیدرات های نشاسته ای تشکیل دهید. در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید.
مقداری جایگزین لبنیات یا لبنیات (مانند نوشیدنی های سویا و ماست) در برنامه غذایی کودک خود داشته باشید. گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.
مقداری لوبیا و حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید. هر هفته 2 وعده ماهی را هدف قرار دهید .
روغن های گیاهی غیر اشباع را انتخاب کنید و به مقدار کم بخورید.
مایعات فراوان بنوشید تا بدن هیدراته باقی بماند.
سعی کنید از بین 5 گروه اصلی غذایی، انواع غذاهای مختلف را انتخاب کنید.
غذاها و نوشیدنی های پرچرب، نمک و شکر را کمتر و هر بار به مقدار کم مصرف کنید.
اکثر مردم کالری بیش از حد، چربی، شکر و نمک بیش از حد می خورند و می نوشند و میوه، سبزیجات، ماهی چرب یا فیبر کافی در دریافت های غذایی خود ندارند. به این موضوع توجه داشته باشید که عادات غذایی خانواده تاثیر بسزایی در شکل گیری عادات غذایی کودک و مقاومت او نسبت به مصرف برخی غذاها دارد.
چگونه کالری دریافتی کودک خود را افزایش دهیم؟
برای کمک به افزایش وزن فرزندتان، سعی کنید اندازه و تعداد وعده های غذایی او را افزایش دهید، به خصوص برای غذاهای نشاسته ای مانند نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی. از طرف دیگر، اگر کودک شما برای خوردن وعده‌های بزرگ‌تر مشکل دارد، سعی کنید چگالی انرژی وعده‌های غذایی کودکتان را تا زمانی که به وزن مناسبی برسد، افزایش دهید.
چگالی انرژی مقدار انرژی (کالری) در هر گرم غذا است. غذاهای با چگالی انرژی بیشتر چربی بیشتری دارند، مانند پنیر، آجیل، شیر کامل و کره آجیل مانند کره بادام زمینی و کره پسته. همچنین می توانید کالری دریافتی روزانه فرزندتان را با تهیه میان وعده های سالم تری افزایش دهید.
ایده های عالی برای میان وعده
ایده های عالی از غذاهای چاق کننده برای کودک برای میان وعده عبارتند از:
- ساندویچ های کوچک با محتوای پروتئین، مانند پنیر یا تخم مرغ
- پنیر و کراکر یا پنیر روی نان سبوس دار یا قهوه ای
- ماست که حاوی پروتئین و کلسیم است بخصوص ماست های غنی شده و یا با محتوای پروتئینی بالاتر مثل ماست یونانی و یا ایسلندی
- دسرهایی مانند هوموس
فرزندتان را فعال نگه دارید
حتی اگر کودک شما کم وزن باشد، باز هم مهم است که فعالیت بدنی کافی داشته باشد. فعالیت بدنی به آنها کمک می کند تا استخوان ها و ماهیچه های قوی و سالمی داشته باشند. این بخش مهمی از نحوه یادگیری آنها در مورد خود و جهان است. و بهتر از همه، این سرگرم کننده است. همچنین فعالیت بدنی میتواند اشتهای کودک را بیشتر کرده و به دریافت غذایی بالاتر او کمک کند.
کودکان بالای 5 سال باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت داشته باشند. اما میزان فعالیت بدنی که کودک شما باید انجام دهد ممکن است در صورت کمبود وزن متفاوت باشد. یک متخصص می توانند در این مورد به شما مشاوره دهد.
بهترین غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن سالم کودک
هنگام تلاش برای افزایش وزن، همه گروه های غذایی را در نظر بگیرید. این فقط یک رژیم غذایی ثابت از همبرگر و پیتزا نیست که باعث افزایش وزن کودک شما می شود (اگرچه ممکن است این مسیر ترجیحی آنها باشد!). حتی برخی از میوه ها و سبزیجات بیش از آنچه فکر می کنید کالری دارند و در روند افزایش وزن کمک کننده اند.
مصرف این گروه های غذایی و مثال های ذکر شده در هر گروه به شما پیشنهاد داده می شود:
پروتئین از جمله غذاهای چاق کننده برای کودک
- گوشت قرمز، از جمله گوشت چرخ کرده، استیک و بره
- گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، قزل آلا و ساردین
- تخم مرغ
- کره های آجیل و دانه ها، مانند کره بادام هندی، کره بادام، کره بادام زمینی، کره پسته و کره آفتابگردان
- آجیل و دانه ها، از جمله گردو، گردو، بادام، دانه چیا و دانه کتان
- پروتئین های سویا، مانند توفو، تمپه و شیر سویا
لبنیات
- ماست پر پروتئین
- پنیر
- شیر کامل یا 2 درصد
- خامه
- خامه ترش
- پنیر خامه ای
چربی ها و روغن ها ازجمله غذاهای چاق کننده برای کودک
- روغن زیتون، آووکادو، کانولا
- کره
- ارده
- سس سالاد
کربوهیدرات ها
- برنج
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- ذرت
- غلات صبحانه با فیبر بالا و پروتئین بالا
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- پاستا
- کوینو
- جو دوسر
- میله های گرانولا (به دنبال انواع با قند کم، مانند 5 گرم یا کمتر در هر بار باشید)
میوه ها و سبزیجات از جمله غذاهای چاق کننده برای کودک
- نارگیل
- آووکادو
- انجیر
- کشمش و سایر میوه های خشک مانند زردآلو، زغال اخته و مویز
- موز
- کدو و سایر سبزیجات ریشه دار
نوشیدنی ها
- اسموتی هایی با مواد اولیه مانند ماست پرچرب، کره های آجیلی یا شیر نارگیل
- شیک های پروتئینی تقویت شده با پودر پروتئین، آووکادو، کره های آجیل یا شیر شکلات (بهتر است اگر شیک های خانگی با مواد کاملا طبیعی را انتخاب کنید)
- کاکائو داغ با شیر کامل
توجه داشته باشید که برای افزایش وزن کودک خود بطور مداوم از غذاهای پرچرب و شیرین و یا شور استفاده نکنید تا باعث تغییر ذائقه کودک و مقاومت بعدی او نسبت به غذاهای سالم نشوید.
چگونه می توانم بفهمم فرزندم کم وزن است؟
به عنوان یک پدر و مادر، تشخیص اینکه فرزندتان کم وزن است یا نه، می تواند دشوار باشد. اگر در بازه های زمانی مختلف از قد و وزن فرزندتان آگاهی دارید و می‌خواهید بدانید که آیا او وزن مناسبی دارد. می‌توانید با گرفتن و یا استفاده از نمودار های رشد و یک ویزیت چکاپ در مراکز بهداشت دولتی به وضعیت رشد فرزندتان پی ببرید. در برخی مناطق کشور این اطلاعات بصورت دوره ای توسط خانه های بهداشت جمع آوری و ارزیابی می شوند. اگر نتایج نشان داد که کودک شما کم وزن است، با یک پزشک عمومی، متخصص تغذیه و یا متخصص اطفال مشورت کنید تا در مورد علل احتمالی با شما صحبت کند. اگر مشکلی در کودک شما وجود دارد، مشاور تغذیه می تواند توصیه هایی را ارائه دهد که به وزن مناسب کودک شما کمک می کند، یا او را درصورت لزوم به یک متخصص اطفال ارجاع می دهد.