میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک | در رژیم کتو چه میوه هایی می توان خورد؟
به نقل از متخصص تغذیه؛ رژیم کتوژنیک رژیمی بر اساس محدودیت شدید کربوهیدرات است، از آنجا که بیشتر میوه‌ها کربوهیدرات بالائی دارند، مصرف آنها باید تحت کنترل باشد. در حقیقت مصرف میوه می‌تواند محدودیت کربوهیدرات (زیر ۳۰ گرم در روز) برای اینکه فرد بتواند وارد کتوز شود، را دشوار کند.
میوه های کاملاً مجاز در رژیم کتوژنیک
بعضی میوه‌ها کربوهیدرات بسیار کمی دارند، تا آنجا که در فهرست جانشینی، جزو گروه چربی‌ها محسوب می‌شوند لذا از نظر کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک مجاز هستند. چون تنها ۱ گرم کربوهیدرات در هر واحد دارند. بدیهی است که از نظر میزان کالری، میزان آن برای هر فردی بایستی محاسبه شود. هر واحد از این گروه (میوه‌های مجاز در کتو) که خودم محاسبه کردم ۵۵کالری و ۵ گرم چربی دارند که به شرح زیر هستند:
| ماده غذایی | هر واحد بر اساس ظاهر | وزن (گرم) | پروتئین |
| آووکادو (پوست سیاه) | یک چهارم | ۵۷ | ۵ |
| آووکادو (پوست سبز) | یک چهارم | ۹۱ | ۲ |
| نارگیل | یک چهارم لیوان | ۷۲ | ۱ |
| زیتون سبز | ۱۱ عدد متوسط | ۵۲ | ۰ |
| زیتون سیاه | ۱۰عدد متوسط | ۴۹ | ۰ |
سایر میوه ها در رژیم کتوژنیک
بجز موارد بالا، بعضی میوه‌های دیگر نیز کربوهیدرات کمتری نسبت به سایرین دارند و می‌توان به میزان بیشتری مصرف کرد. مثلاً نصف لیوان توت فرنگی، توت سیاه، کرنبری، بلوبری و تمشک. (بلوبری از همه بری ها کربوهیدرات بیشتری دارد بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید)
اما بیشتر میوه ها کربوهیدرات بالایی دارند. در زیر ۱ واحد از گروه میوه ها در رژیم کتوژنیک بیان میشود که هر واحد آن حدود ۵ گرم کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات کل منهای فیبر) و حدود ۲۵ کیلوکالری دارند.
میوه های ممنوع در رژیم کتوژنیک
دوستانی که از من رژیم کتوژنیک گرفته‌اند، چون کالری و کربوهیدرات رژیم را محاسبه کرده‌ام، می‌توانند هر یک از موارد زیر را جایگزین لیست ۱ کرده و ترجیحاً در دو میان وعده جدا مصرف کنند والا بجز چند میوه ذکر شده بالا، باقی میوها در رژیم کتوژینک ممنون است:
(توجه کنید که اولویت با میوه‌های بالاست، سپس از لیست زیر لیمو، هندوانه، طالبی، زردآلو، سیب و کیوی اولویت بعدی و سپس سایرین را انتخاب کنید)
| میوه | وزن به گرم |
| تمشک | ۱۱۶ |
| توت فرنگی | ۸۸ |
| لیمو ترش | ۷۷ |
| هندوانه | ۷۰ |
| طالبی و خربزه | ۶۳ |
| توت سیاه و شاه توت | ۶۲ |
| توت سفید | ۶۲ |
| هلو | ۵۸ |
| شلیل | ۵۶ |
| گریپ فروت | ۵۵ |
| زردآلو | ۵۴ |
| پرتقال | ۵۳ |
| لیمو شیرین | ۵۲ |
| سیب با پوست | ۴۴ |
| ازگیل | ۴۸ |
| آلبالو | ۴۷ |
| آناناس | ۴۳ |
| کیوی | ۴۳ |
| نارنگی | ۴۳ |
| گلابی | ۴۱ |
| به | ۳۷ |
| انبه | ۳۶ |
| گیلاس | ۳۶ |
| انار | ۳۴ |
| انجیر تازه | ۳۱ |
| انگور | ۳۱ |
| موز | ۲۵ |
| خرمالو | ۱۶ |
| انجیر خشک | ۹ |
| توت خشک | ۹ |
| خرما | ۷ |
| کشمش | ۷ |
| آلبالوی خشک | ۶ |
| آلو خشک | ۶ |
میوه ها بدون هسته و پوست وزن شوند.
عسل در رژیم کتوژنیک
عسل جزو گروه میوه ها نیست حتی بدلیل کربوهیدرات زیاد یعنی ۱۵ گرم در هر قاشق غذاخوری، جزو گروه قندهای ساده محسوب میشود و بدلیل همین قند زیاد، در عسل در رژیم کتوژنیک مجاز نیست.
میوه‌های کتوژنیک کدامند؟ آیا هندوانه در این فهرست قرار دارد؟
رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک نوعی رژیم غذایی واجد کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که در آن میزان مصرف کربوهیدرات اغلب به کمتر از 20-50 گرم در روز محدود و با چربی جایگزین میشود. محدود کردن مصرف کربوهیدرات بدن را در یک وضعیت متابولیکی تحت عنوان کتوزیس قرار می‌دهد. در این حالت بدن در سوزاندن چربی به‌منظور تأمین انرژی به‌شدت کارآمد عمل می‌کند و از چربی به‌جای کربوهیدرات استفاده می‌کند. همچنین چربی را تبدیل به کتون کبدی می‌کند که می‌توانند انرژی مغز را تأمین کنند.
به‌این‌ترتیب، مصرف بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات ازجمله انواع خاصی از غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، حبوبات و میوه‌ها در این رژیم محدود می شود. بااین‌حال، برخی از میوه‌ها دارای کربوهیدرات پایینی هستند و می‌توانند در یک رژیم کتوژنیک گنجانده شوند. هندوانه میوه‌ای خوش‌طعم و آبدار و با حدود 11.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم فیبر در فنجان در مقایسه با سایر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات خالص کمی است. از هندوانه می‌توان به‌عنوان بخشی از رژیم کتو استفاده کرد مشروط بر اینکه از تناسب محتوای کربوهیدرات آن نسبت به مواد مغذی موردنظر خود اطمینان حاصل کرد.
هندوانه سرشار از مواد مغذی و آب فراوان است. به همین دلیل گزینۀ مناسبی برای تأمین آب بدن و حفظ سلامت کلی بدن است. بااین‌وجود هندوانه نیز مانند سایر میوه‌ها حاوی قند طبیعی است و ازاین‌رو افراد پیرو رژیم غذایی کتوژنیک نگران این مسئله هستند که خوردن هندوانه می‌تواند آنها را از حالت کتوزیس خارج سازد.
رژیم کتوژنیک یا کتو نوعی رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای چربی، مقدار متوسط پروتئین و مقادیر بسیار کم کربوهیدرات است. ازآنجاکه قندها نیز کربوهیدرات محسوب می‌شوند منطقی است که تصور کنیم هندوانه در گروه مواد غذایی مناسب این رژیم قرار نمی‌گیرد. این مقاله به بررسی اطلاعات تغذیه‌ای هندوانه و جایگاه مناسب آن در یک رژیم کتوژنیک و نیز معرفی برخی از میوه‌های مناسب این رژیم غذایی می‌پردازد.
محتوای کربوهیدرات و ویژگی‌های تغذیه‌ای هندوانه
هندوانه حاوی مواد مغذی متنوع فراوان ازجمله انواع ویتامین‌ها، لیکوپن و مواد معدنی مانند پتاسیم و مس است.
ویتامین C
یک فنجان هندوانۀ خردشده 21% نیاز روزانۀ یک فرد به ویتامین C را تأمین می‌کند. ویتامین C نوعی آنتی‌اکسیدان است که به حفظ سلامت بافت‌ها، رگ‌های خونی و استخوان‌های بدن کمک می‌کند. همچنین در تشکیل کلاژن، ترمیم زخم‌ها و جذب آهن گیاهی نقش مهمی دارد.
ویتامین A
یک فنجان هندوانۀ خردشده حاوی حدود 17% نیاز روزانۀ یک فرد به ویتامین A است. ویتامین A علاوه بر سایر عملکردهای ضروری، به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست و چشم‌ها کمک می‌کند.
لیکوپن
هندوانه‌های گوشتی قرمز حاوی مقادیر بالایی لیکوپن هستند. این آنتی‌اکسیدان کارتینوئیدی که در گوجه‌فرنگی و گریپ‌فروت صورتی نیز وجود دارد به این میوه‌ها رنگ متمایل به قرمز می‌بخشد. لیکوپن می‌تواند به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها کمک کند.
کربوهیدرات‌ها
بر طبق گزارشات وزارت کشاورزی ایالات‌متحده، طرفداران رژیم غذایی کتو باید به این مسئله توجه داشته باشند که 1 فنجان هندوانۀ خردشده حاوی حدود 11 گرم کربوهیدرات خالص است. کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی است که بدن از یک منبع غذایی جذب می‌کند که کل کربوهیدرات منهای فیبر موجود در غذاها است زیرا فیبر نوعی کربوهیدرات غیر هضم شونده است. یک فنجان هندوانه خردشده حاوی 11 گرم کربوهیدرات خالص یعنی حاوی 11.6 گرم کربوهیدرات است که 0.6 گرم آن را فیبر تشکیل می‌دهد.
رژیم‌های کتوژنیک میزان کربوهیدرات مصرفی هر فرد در روز را به‌شدت محدود می‌کنند. در رژیم کتوژنیک معمولی با محدودیت کربوهیدرات به‌صورت 10 -5 ٪ کل کالری، شخصی با 200 کالری در روز تنها می‌تواند 50-20 گرم کربوهیدرات مصرف کند، ازاین‌رو میزان هندوانه‌ای که فرد دارای رژیم کتو می‌تواند صرف کند، به میزان محدودیت رژیم او بستگی دارد.
به‌عنوان‌مثال، در صورت مصرف 20 گرم کربوهیدرات در روز، 1 فنجان هندوانه خردشده بیش از نیمی از کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند، این میزان برای فردی با محدودیت 50 گرم کربوهیدرات در روز برابر با 23.2٪ کربوهیدرات روزانه است.
بنابراین هیچ پاسخ قطعی برای این سؤال که آیا هندوانه در گروه مواد غذایی مناسب کتو قرار می‌گیرد، وجود ندارد. فرد می‌تواند در عین حفظ رژیم کتو از هندوانه و میوه‌های دیگر استفاده کند و این به سایر مواد غذایی و میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه او بستگی دارد.
کالری
یک فنجان هندوانه خردشده حاوی 46 کالری است. طبق یک مطالعۀ صورت گرفته در سال 2019، رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌هایی با مقادیر زیاد آب و فیبر می‌توانند به حفظ وزن متعادل کمک کنند. بر اساس این پژوهش، هندوانه می‌تواند احساس پری ایجاد کند حالتی که محققان آن را سیری می‌نامند زیرا در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها محتوای آب بالای هندوانه باعث میزان انرژی پایین نسبت به حجم در آن میشود. ازآنجاکه بسیاری از افراد پیرو رژیم کتو به دنبال کاهش وزن هستند، نسبت سیری به حجم بالای ایجادشده توسط هندوانه باعث مفید بودن آن میشود.
میوه‌های مناسب رژیم کتوژنیک
میزان کربوهیدرات خالص مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک بایستی پایین باشد. بسیاری از میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات به‌صورت فیبر و قندهای طبیعی هستند. بااین‌حال برخی از گزینه‌های مناسب‌تر برای رژیم کتو عبارت‌اند از:
- آووکادو: حاوی حدود 8.53 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
- گوجه‌فرنگی: حاوی حدود 3.89 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
- توت سیاه: حاوی حدود 61/9 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است
- توت‌فرنگی: حاوی حدود 7.68 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
- هلو: حاوی حدود 10/1 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است.
100 گرم هندوانه حاوی حدود 7.5 گرم کربوهیدرات خالص است.
خطرات احتمالی رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کند. اخیراً بسیاری از افراد علاقه‌مند به کاهش میزان مصرف كربوهیدرات روزانه باهدف كاهش وزن شده‌اند. بااین‌حال لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک می‌تواند بسیار افراط‌آمیز باشد.
متخصصان سلامت در ابتدا این رژیم را به‌عنوان درمانی برای صرع در کودکان ایجاد کردند. به‌طور متوسط حدود 55٪ رژیم غذایی آمریکایی‌ها را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند، درعین‌حال بر طبق توصیه‌های موسسه پزشکی، داشتن یک رژیم غذایی سالم مستلزم تأمین 65-45٪ کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها است. بسیاری از برنامه‌های کتو بر مبنای رژیم غذایی با 2000 کالری در روز، فرد را مستلزم به محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه به 10-5 ٪ کل کالری می‌کنند.
همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند اثرات کوتاه‌مدت ناخواسته‌ای مانند سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ، خستگی، بی‌خوابی، سردرد، یبوست، مشکل در ورزش کردن بر روی بدن داشته باشند. پزشکان گاهی این علائم را «آنفولانزای کتو» می‌نامند. این علائم هیچ ارتباطی با ویروس آنفلوانزا ندارند و معمولاً پس از چند هفته برطرف می‌شوند. اثرات طولانی‌مدت دیگری نیز در اثر پیروی از این رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است بیش از 2 سال به طول بیانجامد، برخی از آنها عبارت‌اند از:
- کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف
- بیماری کبد چرب
- سنگ کلیه
دانشمندان هنوز نمی‌دانند که آیا رژیم‌های کتو برای سلامتی مفید هستند یا خیر. علوم مربوط به تغذیه بسیار پیچیده هستند و تحت تأثیر عوامل بسیاری قرار دارند. دانشمندان قبل از نتیجه‌گیری به مطالعات بیشتری نیاز دارند. ازآنجایی‌که عوامل مختلفی در سلامت فرد نقش دارند زمان زیادی طول می‌کشد که دانشمندان بتوانند اثرات حقیقی یک رژیم غذایی خاص را مورد ارزیابی قرار دهند.
منبع: