راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای چربی سوزی سریع
در ادامه بهترین راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای چربیسوزی سریع را توضیح می‌دهیم. ضمنا این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای رسیدن به چربی سوزی بیشتر و تناسب اندام، پیش رفتن با یک برنامه اختصاصی غذایی ورزشی است. اگر به پوشیدن گن یکسره لیفت باسن آرتان نیز عادت کنید، چربی سوزی سریعتری را تجربه خواهید کرد.
۱. مصرف پروتئین
یک راه مؤثر برای کاهش وزن اصولی و تقریبا به دور از گرسنگی است. وقتی در طول روز مقدار مشخصی پروتئین با کیفیت مصرف می‌کنید. این پروتئین در بدن تولید انرژی کرده و برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کنید. پس بهتر است در برنامه غذایی‌تان مواد پروتئینی را قرار دهید. پروتئین‌ها در انواع غذایی مختلفی وجود دارند شامل: گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات، برخی دانه‌ها و محصولات لبنی.
۲. مصرف چربی سالم
اگر فکر می‌کنید برای کاهش وزن و کاهش چربی باید به‌طور کامل چربی‌ها را حذف کنید، در اشتباهید. چربیهای سالم در بدن برای انجام فعالیت‌های بدن نیاز است و نمی‌توان به طور کامل آن را حذف کرد؛ چرا که را افزایش می‌دهد. وقتی متابولیسم افزایش پیدا کند کاهش چربی نیز افزایش می‌یابد. طبق تحقیقات پیروی از یک رژیم بسیار کم‌چرب در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود. چطور ممکن است؟ رژیم غنی از چربیهای سالم باعث احساس سیری و هضم چربی‌ها در طولانی‌مدت است، اما برای کاهش وزن چربیهای بد را حذف کنید. این چربی‌ها (ترانس) باعث افزایش وزن، ذخیره چربی در ناحیه شکم، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات سلامتی است.
۳. چربی سوزی با کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها برای کاهش چربیهای بدن جزو نیازهای بدن است. بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف به انواع ریزمغذی‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها جزو ریزمغذی‌ها است که برای انجام فعالیت‌های روزمره و تأمین انرژی بدن نیاز است. نیاز بدن هستند، اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود باعث چاقی می‌شود. همچنین این ریزمغذی با انجام تمرینات خاص و در مقدار معین برای کاهش وزن مؤثر است.
۴. مصرف فیبر بیشتر
فیبر یک ماده غذایی مفید است که باعث کاهش چربی و لاغری می‌شود. فیبرها در مواد مختلفی وجود دارند شامل: میوه‌‌جات، سبزی‌‌جات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها.
از فواید فیبر برای کاهش چربی موارد زیر است:
- کالری پایین
- احساس سیری در مدت طولانی
- عدم محدودیت در دریافت و مصرف حجم زیاد فیبر
افزایش ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی همراه است.
یک مطالعه جالب نشان داد که افرادی که فقط و فقط به رژیم خود فیبر بیشتری اضافه کرده بودند توانستند حدود ۳% از چربی شکمی خود را کم کنند. بدون این‌که تغییری در رژیم غذایی یا ورزش خود ایجاد کرده باشند.
۵. حذف نوشابه تا حد ممکن
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی، کنترل کالری نوشیدنی‌ها حین مصرف است. نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌ها پر کالری و شیرین کنید. نوشیدنی‌ها شامل دو نوع است:
- نوشیدنی‌های بد شامل: نوشابه و آبمیوه‌های کارخانه‌ای، الکل.
الکل کالری بالایی دارد و احتمال پرخوری شما را بیشتر می‌کند. همچنین باعث چربی شکمی می‌شود. - نوشیدنی‌های خوب و بدونِ کالری شامل: آب، قهوه و چای سبز.
چای سبز، حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین باعث افزایش چربیسوزی و متابولیسم می‌شود.
۶. مصرف سرکه
سرکه یک ماده پرخاصیت است و از گذشته برای لاغری و چربی سوزی کاربرد داشته است. سرکه با افزایش احساس سیری در شما باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید و در نتیجه کاهش چربی را تجربه کنید.
۷. نوشیدن قهوه
کافئین موجود در قهوه باعث می‌شود که سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته باشید. بنابراین نوشیدن چند فنجان قهوه می‌تواند به لاغری شما کمک کند.
۸. تمرینات هوازی برای چربی سوزی
تمرینات هوازی (ایروبیک) یکی از رایج ترین راهکارها برای کاهش سریع چربی‌هاست. این تمرینات با افزایش متابولیسم بدن باعث کاهش چربی شده و از طرفی بدن را در سلامت نگه می‌دارد. پس میتوانید این تمرینات را در سه جلسه ۴۰ دقیقه ای در هفته انجام دهید و لذت ببرید. میتوانید قبل از تمرینات خود گن یکسره قزن دار آرتان بپوشید تا سرعت لاغری افزایش یابد.
ورزش‌های هوازی شامل: دوچرخه‌سوازی، ایروبیک، دویدن، شنا، پیاده‌روی سرعتی.
مزایای تمرینات هوازی برای کاهش چربی
- تقویت ریه
- کاهش وزن و چربی
- سلامت قلب و عروق
- کاهش چربیهای دور شکم
- کاهش اضطراب و تنش و شادی‌آور
۹. تمرینات قدرتی موثر در چربی سوزی
تمرینات قدرتی (کار با وزنه دمبل و کِش ورزشی) نوعی ورزش است با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. این نوع تمرینات باعث ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت بدنی شما می‌شود. هر چقدر بدنتان عضله‌ای‌تر باشد هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید. حتی اگر فقط بخواهید چربیسوزی کنید باز هم باید دمبل بزنید؛ چرا که دمبل زدن باعث می‌شود که چربی‌هایتان آب شود نه این که عضلات‌تان از بین بروند. بنابراین اگر عضلات بدنتان از بین برود سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه کاهش وزن و چربی سوزی شما دچار مشکل می‌شود. اما شما میتوانید از گن اسلیپ قزن دار بند دار برای محافظت از عضلات بدنتان بهره ببرید. پس یک فرد لاغر هم می‌تواند درصد زیادی چربی داشته باشد.
۱۰. چربی سوزی سریع با تمرینات پر فشار هوازی
تمرین هوازی با شدت زیاد (HIIT)، نوعی تمرین است که شما در آن چند دقیقه (یا چند ثانیه) با شدت تمرین می‌کنید. سپس کوتاهی بین این تمرین‌ها دارید. مطالعات نشان داده که تمرینات HIIT می‌تواند به طرز باورنکردنی‌ای در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشد. یک مطالعه خیلی جالب تاثیر شگفت انگیز تمرینات پُر فشار را نشان داد. در این تحقیق چند مرد جوان سه بار در هفته جلسه ای ۲۰ دقیقه‌ای تمرین هیت داشتند. پس از یک دوره ۱۲ ماهه هر فرد به طور متوسط ۳ کیلوگرم چربی کم کرده بود. این کاهش چربی، بدون تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی آن‌ها رخ داده‌بود.
11. ورزش در بهترین زمان برای چربی سوزی
بهترین زمان ورزش برای دستیابی به چربیسوزی و عضلهسازی، ساعات ابتدایی صبح است. دلایل آن هم موارد زیر است: در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است. وقتی ورزش می‌کنید، بدن برای تأمین انرژی به دنبال منابع دیگری است. در همین زمان سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد. ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در کنار ۳ تا ۵ دقیقه طناب زدن یک ورزش صبحگاهی کامل است. البته با شکم خالی ورزش نکنید. نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربیسوزی) بیشتر از ساعات دیگر است. در نتیجه چربی‌سوزیِ در بدن افزایش پیدا می‌کند.
12. خواب کافی برای کاهش چربی
از امشب شروع کنید. زودتر به رختخواب بروید تا به مرور تأثیر زود خوابیدن را ببینید. خواب کافی باعث موارد زیر می‌شود:
- کاهش اشتها
- افزایش چربیسوزی
- جلوگیری از افزایش وزن
- کاهش احساس گرسنگی
13. اجتناب از وزن کردن مکرر خود
برای این که بتوانید بدون استرس و نگرانی چربی بسوزانید و عضله بیاورید، مقیاس‌های اندازه‌گیری را رها کنید. استرس و اضطراب بزرگترین دشمن کاهش وزن و عضلهسازی است. ممکن است خیلی سخت تمرین کنید و تغذیه صحیح هم داشته باشید، اما وقتی خودتان را وزن می‌کنید، هیچ تغییری نمی‌بینید. چرا که ۳ کیلو عضله ساخته‌اید و ۳ کیلو چربی سوزانده‌اید. اما دستگاه وزن‌گیری این را به شما نشان نمی‌دهد. در این صورت حتی اگر خیلی خوب پیشرفت کرده‌باشید باز هم احساس ناکامی خواهید داشت.